血圧を下げる食品・赤い野菜・果物
赤い野菜・果物に含まれるカロテノイドは酸化を抑えて生活習慣病を予防してくれます。赤い野菜の効果について紹介していきます。
高血圧予防や老化予防・美肌に効果的
赤ピーマン、にんじん、トマト、すいかなど、赤い野菜や果物に共通して含まれるのが、その色素成分であるカロテノイドです。にんじんのオレンジ色は、カロテノイドの一種であるの・カロテンによるもので、ほかの野菜に比べて圧倒的に多く含まれます。また、赤ピーマンにも、緑ピーマンの3倍近いβ・カロテンが含まれています。β・カロテンは、体内に入ると肝臓で蓄えられ、必要に応じてビタミンＡに換わり、皮膚や粘膜を丈夫にし、免疫機能を活性化します。残ったβ・カロテンは抗酸化作用を発揮して、体内の活性酸素を除去します。それによって、血管や細胞の老化を防いで動脈硬化の進行を抑え、さまざまな病気を予防します。また、赤い野菜にはビタミンＣやＥも豊富に含まれており、3つの成分が一緒に働くことで、より強力なパワーとなって、抗酸化作用が高まります。更にカリウムも多く、余分なナトリウムの排泄を促して、血圧を調整します。カロテノイドには食用の野菜や果物に含まれているものだけでも約50種類あり、赤ピーマンにはカプサンチン、トマトにはリコピンといったカロテノイドも含まれています。カロテノイドは1種類とるより、複数を組み合わせてとったほうが、より効果的なので、食卓にはいろいろな野菜を揃えると良いでしょう。
β-カロテンは油と一緒にとることで吸収力がアップします
活性酸素をやっつけて血管や細胞の老化を防ぐβ一カロテンは、油と一緒にとることで体内への吸収率をアップさせます。調理法ごとの吸収率は、生食で10％、ゆでる・煮ることで30％前後、油炒めで50～70％程度になります。特にオレイン酸などといった良質な脂質を含んだオリーブオイルで炒めると動脈硬化に対する予防効果が高まります。
カロテノイドを含む食品例
カロテノイドは、アルコールに溶けないカロテン糟と、アルコールに溶けるキサントフィル類の2つに大別されます。
赤ピーマン
コレステロールの酸化防止
赤ピーマンの鮮やかな赤は、β-カロテン、カプサンチン、リコピンなどのカロテノイド成分によるもの
です。カプサンチンはβ-カロテンより強い抗酸化作用があり、血中コレステロールの酸化を防ぎ、善玉のＨＤＬ比率を高め、悪玉のＬＤＬを減少させる働きがあります。また、カプサンチンは体内のエネルギー消費を高めるので、ダイエットにも効果的です。
すいか
利尿作用がむくみをとる
すいかの成分は95％が水分ですが、β-カロテン、リコピン、ビタミンＣ・Ｂ群、カリウム、カルシウム、鉄など、多くの成分がバランスよく含まれています。なかでもカリウムが豊富で高い利尿作用があるため、昔から、むくみをとる薬として用いられており、高血圧予防にも効果的です。すいかの果肉の搾り汁を種と一緒に煮詰めた「すいか糖」をとるのもいいでしよう。
トマト
リコピンによる抗酸化力を発揮
リコピンは、β-カロテンより強い抗酸化力があります。また、ビタミンＣ・Ｅ、カリウムも含まれるので、高血圧をはじめとする生活習慣病全般の改善と予防に効果的な野菜といえます。選ぶときは、完熟のものが栄養豊富なのでおすすめです。ミニトマトはトマトより栄養価が高いので、料理の彩りとして添えるだけでなく、積極的に料理に使うとよいでしょう。
にんじん
β-カロテンの王様
β-カロテンが非常に豊富です。食物繊維やビタミン類、カリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。高血圧をはじめとする生活習慣病や便秘などの予防に有効です。また、にんじんの葉にも、同様の成分が根の部分よりも多く含まれています。葉付きのものが手に入れば、葉も料理に使いましよう。
カロテン類
- α-カロテン、β-カロテン
- ●にんじん、ほうれん草、ブロッコリーなど
- リコピン、γ-カロテン
- ●トマト、あんず、すいかなど
キサントフィル類
- カプサンチン
- ●赤ピーマン、赤唐辛子など
- ゼアキサンチン
- ●かぼちゃ、マンゴー、パパイヤなど
- ルテイン
- ●ほうれん草、キャベツ、いんげん豆など
- アスタキサンチン
- ●さけ、イクラ、えびなど
- フコキサンチン
- ●わかめ、昆布などの海藻
- クリプトキサンチン
- ●柑橘類、とうもろこしなど
